Insitekaltim – Pernah membuka media sosial hanya untuk melihat satu berita, tetapi akhirnya terus menggulir layar selama berjam-jam? Dari kabar kecelakaan, bencana, konflik, kasus kriminal, hingga berbagai persoalan yang memicu kecemasan, semuanya dibaca tanpa terasa. Jika kebiasaan ini sering terjadi, bisa jadi seseorang sedang mengalami doomscrolling.
Istilah doomscrolling merujuk pada kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara terus-menerus melalui media sosial atau platform digital. Seseorang biasanya terdorong untuk terus membaca karena ingin mengetahui perkembangan terbaru, meskipun informasi yang diterima justru membuat pikiran semakin terbebani.
Kebiasaan ini semakin mudah terbentuk karena platform digital menyediakan konten tanpa batas. Setelah membaca satu berita, pengguna akan menemukan unggahan lain dengan topik serupa. Rasa penasaran membuat aktivitas menggulir layar sulit dihentikan.
Apa yang Membuat Seseorang Sulit Berhenti Doomscrolling?
Salah satu pemicunya adalah keinginan untuk selalu mengetahui apa yang sedang terjadi. Ketika muncul peristiwa besar atau kabar buruk, seseorang merasa perlu terus mengikuti perkembangan agar tidak tertinggal informasi.
Kondisi ini juga berkaitan dengan fear of missing out (FOMO), yaitu perasaan takut melewatkan informasi atau pengalaman yang sedang ramai dibicarakan.
Selain itu, algoritma media sosial dapat merekomendasikan konten berdasarkan aktivitas pengguna. Ketika seseorang berulang kali membaca berita tentang bencana atau konflik, platform dapat kembali menampilkan unggahan dengan topik serupa.
Akibatnya, pengguna seperti berada dalam lingkaran informasi yang sama. Semakin banyak membaca, semakin besar dorongan untuk mencari informasi berikutnya.
Dampak Doomscrolling bagi Kesehatan Mental dan Aktivitas
Membaca berita merupakan bagian penting untuk memahami keadaan sekitar. Namun, mengonsumsi informasi negatif secara berlebihan dapat memengaruhi suasana hati dan keseharian.
Penelitian berjudul Eksplorasi Doomscrolling & Subjective Well-Being pada Dewasa Awal Pengguna Aktif Media Sosial yang diterbitkan dalam Jurnal Psikohumanika pada 2025 menemukan bahwa kebiasaan doomscrolling berkaitan dengan kecemasan, berkurangnya emosi positif, dan menurunnya produktivitas pada partisipan penelitian.
Penelitian tersebut menggunakan pendekatan kualitatif terhadap lima pengguna aktif media sosial. Temuannya menggambarkan pengalaman partisipan, sehingga tidak dapat langsung dianggap mewakili seluruh pengguna media sosial.
Penelitian lain oleh Nadine Salsabila Sjuhada dari Universitas Gadjah Mada pada 2025 juga menemukan hubungan antara perilaku doomscrolling dan kesejahteraan mental yang lebih rendah pada 237 pengguna media sosial dewasa di Indonesia.
Temuan tersebut menunjukkan adanya keterkaitan, bukan bukti bahwa doomscrolling menjadi satu-satunya penyebab gangguan kesehatan mental.
Dalam kehidupan sehari-hari, kebiasaan ini juga dapat membuat seseorang kehilangan banyak waktu, sulit berkonsentrasi, menunda pekerjaan, dan tetap memikirkan informasi yang dibaca meskipun sudah meninggalkan ponsel.
Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling
Mengurangi doomscrolling bukan berarti harus berhenti menggunakan media sosial atau menghindari seluruh berita buruk. Informasi tetap dibutuhkan, tetapi pengguna perlu mengatur cara dan durasi mengaksesnya.
Berikut beberapa langkah yang bisa diterapkan:
1. Batasi waktu membaca berita dan membuka media sosial
Tentukan waktu khusus untuk membaca berita, misalnya pagi dan sore hari. Hindari kebiasaan membuka aplikasi setiap kali merasa bosan atau ketika tidak sedang melakukan aktivitas.
Fitur pengingat waktu layar pada ponsel juga dapat membantu memantau durasi penggunaan setiap aplikasi.
2. Pilih sumber informasi yang tepercaya
Jangan terus berpindah dari satu unggahan ke unggahan lain hanya untuk mencari kabar terbaru. Pilih media atau sumber resmi yang menyajikan informasi terverifikasi.
Setelah mendapatkan informasi yang dibutuhkan, berhenti menggulir layar dan hindari membaca ulang kabar serupa dari berbagai akun yang belum tentu memiliki informasi tambahan.
3. Atur isi linimasa dengan konten positif
Periksa kembali akun yang diikuti. Berikan ruang lebih banyak bagi konten edukasi, pengetahuan, kesehatan, literasi keuangan, lingkungan, budaya, keterampilan, dan informasi yang bermanfaat.
Gunakan fitur mute atau unfollow untuk mengurangi kemunculan konten yang terus memicu kecemasan. Konten positif bukan berarti hanya unggahan motivasi, tetapi juga informasi yang menambah pengetahuan dan memberikan perspektif baru.
4. Hindari membaca berita menjelang tidur
Kebiasaan membaca kabar buruk sebelum tidur dapat membuat pikiran terus aktif. Cobalah berhenti menggunakan media sosial beberapa waktu sebelum beristirahat.
Sebagai gantinya, gunakan waktu tersebut untuk membaca buku, mendengarkan audio yang menenangkan, atau mempersiapkan kebutuhan untuk hari berikutnya.
5. Kenali alasan membuka ponsel
Sebelum membuka media sosial, tanyakan kepada diri sendiri: apakah memang sedang mencari informasi atau hanya ingin mengisi waktu kosong?
Mengenali pemicu kebiasaan ini dapat membantu seseorang lebih sadar ketika mulai menggulir layar tanpa tujuan. Jika sudah merasa sulit berhenti, letakkan ponsel dan beralih ke aktivitas lain.
6. Perbanyak kegiatan di luar layar
Menghabiskan waktu bersama keluarga, bertemu teman, berolahraga, berjalan santai, atau menekuni hobi dapat menjadi alternatif untuk mengurangi ketergantungan pada media sosial.
Aktivitas di luar layar juga memberi kesempatan bagi pikiran untuk beristirahat dari arus informasi digital.
Tetap Terinformasi Tanpa Harus Terbebani
Mengikuti perkembangan berita merupakan kebutuhan, terutama untuk memahami berbagai persoalan yang terjadi di sekitar. Namun, mengetahui setiap kabar yang muncul di media sosial bukan berarti seseorang harus terus-menerus mengakses informasi.
Doomscrolling mengingatkan bahwa kebiasaan digital perlu dikelola. Membatasi waktu, memilih sumber tepercaya, dan mengatur konten yang muncul di linimasa dapat membantu menciptakan pola konsumsi informasi yang lebih seimbang.
Pada akhirnya, media sosial seharusnya menjadi sarana untuk memperoleh pengetahuan dan terhubung dengan orang lain. Bukan ruang yang membuat seseorang kehilangan waktu dan terus-menerus terbebani oleh informasi negatif.
